-это забота!
Делиться
Твит
Делиться
Готовы прийти в форму, но не уверены, что у вас есть время? Между длинными рабочими днями, упакованными выходными, а также домашними обязательствами может показаться невозможным в форме за час упражнений несколько раз в неделю. К счастью, есть ряд процедур, которые вы можете добавить к своей рутине, которая поможет вам получить (или остаться!) В форме всего за 20 минут. Бонус: вы можете сделать их где угодно.
Мы попросили Лесли Меттлера-Алда, бегущего триатлона, а также инструктора по физической подготовке в Сиэтле, чтобы поделиться 20-минутной тренировкой, которую она делает. Процедура упражнений, которые она дала нам, может быть использована в качестве дополнения к вашей нынешней рутине или в качестве основной тренировки, если вы хрустят время. «Он создан, чтобы использовать все основные мышцы тела другим методом [и чрезвычайно эффективны», – говорит она. «Начните с легких весов, пока не снизите движение, затем повышайте вес, когда ваши мышцы готовы».
Повторите каждое упражнение в течение 50 секунд, уделяя 10 секунд, чтобы приступить к следующему упражнению. Повторите всю схему дважды.
Начать:
Необходимо оборудование: один набор гантелей или полоса сопротивления
Burpies: Начните в положении доски, с вытянутыми ногами, а также с шириной бедер. Отлажите свой вес на руках или предплечье. Прыгните в приседание. Оттуда протяните руки над головой, а также прыгайте как можно более высоко. Вернитесь в приседание, шаг или вернитесь в присутствие в доске, а также повтор.
Комбинация приседа: удерживая гантель в каждой руке, вставайте с шириной бедер, а также весом на пятках. Опустите приседание, сохраняя колени за ногами. Когда вы поднимаетесь, скрутите гантели в сгибание бицепса, затем продлите руки, а также нажмите веса над головой, ваши ладони имеют дело с внутрь. ниже, а также повторить.
Альпинисты: Начните с доски, расположенной с ногами по ширине бедра. Согните свое идеальное колено, чтобы коснуться левого локтя, затем вернитесь к настройке доски, а также повторите с вашим идеальным коленом в левый локоть. Продолжайте чередующиеся стороны.
Узкие ручные отжимания: начните с доски на ногах или согнуты на коленях. Опустите свое тело в отжимание, сохраняя свои локти, а также по бокам. Вернитесь в доску, а также повторите.
Поза лодки: сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Поднимите ноги под углом 45 градусов от вашего туловища. Держите спину прямой, слегка откинуться назад, образуя форму «V» с вашим телом. Выведите руки в прямую линию, параллельно вашим ногам, а также удерживайте это положение.
Круст велосипедов: лечь на спину с согнутыми колени, а также притянулся к принуждению к позвоночнику. С руками за головой продлите одну ногу, поднимая плечи с пола, а также принося противоположное колено к противоположному плечу. Переключить стороны, а также повторить.
Пресс на плечо с расширением ног: встаньте ногами на ширину бедра. Держите гантель в каждой руке, а также согните локти, чтобы удерживать веса на высоте переноса. Поднимите свою идеальную ногу до 90 градусов и, с поднятой ногой, выдыхайте, а также продлите свои руки, ладони, имеющими дело с внутрь. Опустите руки, а также ногу в одно и то же время, а также повторите на другой стороне.
Согнутая муха: согните в талии, позволяя вашим рукам свисать гантели в каждой руке. Прямо назад, а также перемещая только ваши плечи, поднимите гантели, а также в сторону вверх, пока они даже не станут спиной. Медленно ниже, а также повторение.
Бицепс молоток скручивается с полосой или гантелями: держать руки в сторонах, а также согнуть локтях, поднять так же, а также опустить руки в завиток.
Хруст: лежа на полу с плоской спиной, а также согнутыми коленями, расположите руки за головой, а также используйте пресс, чтобы поднять, а также опустить голову, а также плечи.
Связанный послеродовой
Есть мяч для упражнения? Вы можете интегрировать его в свою быструю тренировку с такими упражнениями, как хрусты, а также растяжение «Супермена» (лежа лицом вниз на мяч, поднимите идеальную руку, а также левую ногу; удерживайте, а также переключитесь на левую руку/ правая нога).
Завершение таких упражнений в стиле схемы позволяет вам делать гораздо больше с вашей тренировкой в тот же период времени, используя максимальную отдачу от вашей рутины.
Джессика Ремиц-нью-йоркский писатель, а также материальный продюсер WХо написал для таких сайтов, как FitpRegnancy, EverydayHealth, Spafinder, а также BBC Travel
Если вы хотите получить уведомления о советах по здоровому образу жизни, новостям о здоровье и оздоровлении, воспитании детей, а также о сообщениях, пожалуйста, подпишитесь на электронную почту, а также соблюдайте нас в Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+, а также в Twitter. Подпишитесь на нашу рассылку.
Ссылка на этот пост: Ваша лучшая 20-минутная тренировка
0/5
(0 отзывов)
Обмен – это забота!
Делиться
Твит
Делиться
No Responses